刚接触健身，应该如何制定合理的训练计划
作者：胡念一 人气：11
一、刚接触健身，应该如何制定合理的训练计划
对于刚接触健身的人，以下是制定合理训练计划的一些建议：
周一：上身力量训练- 20 分钟热身，如快走、开合跳等。
- 杠铃卧推 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃肩推 3 组，每组 8-10 次。
- 引体向上或辅助引体向上 3 组，每组尽量多做。
- 20 分钟的拉伸放松。
周二：下身力量训练- 同样 20 分钟热身。
- 深蹲 3 组，每组 8-10 次。
- 硬拉 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃弓步蹲 3 组，每组 12-15 次。
- 拉伸 20 分钟。周三：休息日周四：有氧运动和核心训练- 30 分钟慢跑、骑自行车或游泳等有氧运动。
- 平板支撑 3 组，每组持续 60 秒。
- 侧平板支撑 3 组，每组持续 30 秒。
- 卷腹 3 组，每组 15 次。
周五：上身和核心训练- 热身。- 俯卧撑 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃划船 3 组，每组 8-10 次。
- 仰卧抬腿 3 组，每组 10-12 次。
- 拉伸。周六：下身和核心训练- 热身。- 保加利亚分腿蹲 3 组，每组 8-10 次。
- 单腿硬拉 3 组，每组 8-10 次。
- 空中蹬腿 3 组，每组 15 次。
- 拉伸。周日：休息日或轻松的散步、瑜伽等活动
注意事项：- 逐渐增加负荷：随着时间推移，慢慢增加重量或难度，但要避免过度训练导致受伤。
- 控制动作质量：确保每个动作的规范，以充分发挥训练效果并减少受伤风险。
- 给身体足够恢复时间：休息同样重要，让肌肉有时间修复和增长。
- 保持正确饮食：提供足够的蛋白质和营养来支持训练。
- 保持良好的作息：充足睡眠有助于恢复体力和促进肌肉生长。
- 听从身体信号：如果感到不适或疼痛，及时调整训练或咨询专业人士。
二、刚接触健身,应该如何制定合理的训练计划和方案
对于刚接触健身的人，以下是制定合理训练计划和方案的一些建议：
训练计划：1. 频率：开始时每周可以安排 2-3 次训练，给身体足够时间恢复。
2. 分化训练：可以采用全身训练或上下肢分化训练。例如，周一全身训练，周三休息，周四再全身训练；或者周一上肢训练，周四下肢训练。
训练方案：1. 热身：每次训练前进行 5-10 分钟的快走、开合跳等活动，提升心率和体温。
2. 力量训练：- 选择一些基础的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
- 每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。
3. 有氧运动：可以在力量训练后进行 15-20 分钟的慢跑、跳绳或骑自行车等。
4. 柔韧性训练：训练后进行全身的拉伸，帮助放松肌肉、增加关节活动度。
5. 循序渐进：逐渐增加训练的重量、组数或时间，但不要过度增加导致受伤。
6. 注意休息：保证充足的睡眠，让身体得到恢复和修复。
同时，要注意以下几点：1. 掌握正确的动作技巧，必要时请教教练。
2. 保持良好的呼吸，避免憋气。
3. 训练过程中注意自身感受，如有不适及时停止。
4. 合理饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
5. 保持积极的心态，健身效果需要时间积累。
三、刚接触健身,应该如何制定合理的训练计划呢
对于刚接触健身的人，以下是制定合理训练计划的一些建议：
周一：全身训练- 20 分钟热身，如快走、开合跳等。
- 杠铃深蹲 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃卧推 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃肩推 3 组，每组 8-10 次。
- 20 分钟的核心训练，包括平板支撑、侧平板支撑等。
- 20 分钟拉伸放松。周三：上肢和核心训练- 同样 20 分钟热身。
- 引体向上或辅助引体向上 3 组，每组尽量多做。
- 哑铃划船 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃弯举 3 组，每组 10-12 次。
- 卷腹等腹部练习 3 组，每组 15-20 次。
- 拉伸 20 分钟。周五：下肢和核心训练- 热身 20 分钟。- 硬拉 3 组，每组 8-10 次。
- 哑铃箭步蹲 3 组，每组左右各 10 次。
- 臀桥 3 组，每组 12-15 次。
- 再次进行 20 分钟核心训练，如空中蹬腿等。
- 拉伸放松 20 分钟。
注意事项：- 每次训练前要充分热身，训练后要认真拉伸，帮助放松肌肉、减少受伤风险。
- 逐渐增加负荷，但要避免过度训练。
- 保证充足的休息和睡眠，以促进恢复和肌肉生长。
- 合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质。
- 训练动作要标准，初期可以请教教练或有经验的人指导。
- 定期评估训练效果，根据自身进步情况适时调整计划。
这只是一个基本的示例，你可以根据自己的兴趣、身体状况和目标进行适当调整和修改。
四、刚接触健身,应该如何制定合理的训练计划
对于刚接触健身的人，以下是制定合理训练计划的一些建议：
周一：全身适应性训练- 20 分钟有氧运动，如慢跑、跳绳。
- 全身动态拉伸 10 分钟。
- 简单的力量训练，如深蹲 3 组，每组 8-10 次；哑铃肩推 3 组，每组 8-10 次。
周二：休息周三：上肢和核心训练- 10 分钟热身。- 哑铃弯举 3 组，每组 10-12 次；三头肌下压 3 组，每组 10-12 次。
- 平板支撑 3 组，每组持续 30-60 秒；卷腹 3 组，每组 15-20 个。
周四：休息周五：下肢训练- 同样 10 分钟热身。
- 硬拉 3 组，每组 8-10 次；哑铃弓步蹲 3 组，每组 12-15 次。
周六和周日：休息或进行轻松的有氧活动，如散步、骑自行车
注意事项：- 循序渐进：逐渐增加训练的强度和重量，但不要过度疲劳或受伤。
- 充分热身和放松：每次训练前进行适当热身，训练后进行拉伸放松。
- 保证动作规范：正确的动作可以减少受伤风险，提高训练效果。
- 控制训练时间：初期不宜过长，避免过度疲劳。
- 注意饮食和休息：保证充足的蛋白质、碳水化合物摄入，以及良好的睡眠。
- 保持耐心和坚持：健身效果需要时间积累，不要急于求成。
在实施训练计划过程中，可根据自身适应情况进行适当调整。如果可能，也可以咨询专业健身教练以获取更个性化的方案。